拉力绳锻炼方法图解(拉力绳锻炼方法图解20个动作)

健康养生2022-08-05 01:45:03admin

拉力绳锻炼方法图解(拉力绳锻炼方法图解20个动作)

拉力绳运动是仅用一根小小的绳子就能达到健身的效果,下面一起来看看拉力绳对于三角肌等部位肌肉的具体锻炼方法。

站姿肩上推举

目标肌肉:三角肌、肱三头肌

动作要领:

同时推举:把拉力绳踩在脚下,两脚是前后站,两手握住拉力绳手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气时双手同时向上举至两臂伸直,不过要注意保持肘关节微屈。吸气还原至初始动作。

目标肌肉:三角肌、肱三头肌

交替推举:准备姿势同上,单手交替的完成向上推举的动作。

前平举

目标肌肉:三角肌前束

动作要领:两脚平行站立,踩住拉力绳,两手握住手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。

侧平举

目标肌肉:三角肌中束

动作要领:

1、两脚平行或前后站立,把拉力绳踩在脚下,双手握住手柄在身体两侧,挺胸抬头。身体稍微向前倾。

2、手臂保持微屈动作,吸气,呼气时外展手臂,直到肘关节和肩部同样高度时停住,吸气还原到初始姿势。

俯身侧平举

目标肌肉:三角肌后束

动作要领:

1、双脚分开站立,膝盖保持微屈,屈髋且保持背部挺直,把拉力绳踩在脚下,将拉力绳在脚上交叉。

2、两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。

直立划船

目标肌肉:三角肌前束、斜方肌

动作要领:

1、两脚平行站立,将拉力绳的两端踩在脚下,两手抓住拉力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头。

2、吸气,呼气同时向上提起拉力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。

站姿反向飞鸟

目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部

动作要领:

1、将拉力绳固定在头的高度,双脚保持平行站立,挺胸抬头,身体可稍后仰,两手握住拉力绳手柄在身体前。

2、手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。

俯身提拉

目标肌肉:三角肌后束、斜方肌

动作要领:

1、把拉力绳踩在脚下,两脚分开站立,将拉力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并且保持背部的挺直,双手握住手柄,肘关节90度外展。

2、吸气,呼气的同时上拉拉力绳至后手臂与地面水平。吸气还原。

端枪式侧摆

目标肌肉:三角肌

动作要领:两脚平行站立,一只脚踩住拉力绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。

复合举

目标肌肉:三角肌

动作要领:

1、双脚平行站立,并将拉力绳踩在脚下,双手握住拉力绳手柄在身体的两侧,挺胸抬头,身体可稍微前轻。

2、吸气,呼气时做侧平举,将两手向前至胸前,然后向上直臂举起到头上方。向下还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。

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