为什么我练深蹲腿粗 深蹲怎么练才不会粗腿

健康养生2022-09-02 18:46:12admin

为什么我练深蹲腿粗 深蹲怎么练才不会粗腿

俗话说“无深蹲,不翘臀”,因此很多女性都投入到深蹲锻炼的大军中。但是经过一段时间的训练后,很多人会发现自己腿部变粗了,他们当中很多人就会感到困扰:为什么我练深蹲腿粗?我应该怎么办呢?别急,现在一一来告诉你。

为什么练深蹲腿粗

深蹲本来就是锻炼腿部和臀部的力量训练,经过长期的训练,因此导致腿粗。

身体在经过一定损伤后,会过量的修复,来防止下次的伤害。受伤后恢复的骨头往往会比受伤前的更大,肌肉也是一样。深蹲会对腿部肌肉进行反复的刺激,导致肌肉纤维破损,再通过补充营养和休息,肌肉纤维就会过量修复,从而使肌肉发达粗壮。

深蹲怎么练才不会腿粗

那么深蹲一定会腿粗吗?这也不是一定的,通过一点方法,我们可以控制深蹲腿粗的发生。

控制深蹲重量

大力量刺激导致肌肉纤维破损是肌肉增长重要的第一步。那么我们可以选择低强度的训练,尽量避免肌肉纤维的破损撕裂。为了深蹲不粗腿,可以选择的深蹲难度为:该难度下,所能连续做的最多深蹲次数为16个甚至25个以上。这个难度下,最能增长耐力,增进肌肉线条,减脂瘦身。

一般深蹲最低难度徒手深蹲,在徒手深蹲后再做负重深蹲,所以难度也就是负重的重量,从零开始往上加。

减少热量摄入

增肌要求摄入热量大于消耗热量,这样才能有充足的热量来帮助肌肉合成。如果身体热量缺乏,反而会可能消耗肌肉供能。因此我们日常中要减少热量摄入,不要吃得太多,刚刚饱就可以。此外,要少吃高热量食物如肥肉、奶油、巧克力等。

减少蛋白质摄入

肌肉中的蛋白质很多来自于外来摄入的蛋白质分解再合成。因为我们可以减少日常中蛋白质的摄入,少吃牛肉、牛奶、鸡蛋和鸡胸肉等,阻碍肌肉合成。

练深蹲腿粗了怎么办

长时间有氧训练

有氧训练不仅会消耗糖类和脂肪,还会消耗很多的蛋白质,而且时间越长,蛋白质消耗的比例也会越多。因此我们可以进行60分钟以上的有氧训练如跑步、跳绳等,从而带来肌肉的耗损。

减少腿部力量训练

肌肉如果不进行锻炼,就会慢慢的减小萎缩。这是因为肌肉中主要组成物质蛋白质的基础代谢率很高,是脂肪的数倍,过多的肌肉就会在日常中消耗身体更多的热量。如果不进行或者减少力量训练,身体就会认为不需要那么多肌肉,从而使肌肉分解流失。

减少热量和蛋白质摄入

同样的,不管是防止腿粗还是腿粗变瘦,都需要我们减少热量和蛋白质的摄入,从而减少肌肉的合成,造成肌肉的耗损。

女性深蹲会腿粗吗

大部分因为深蹲腿粗而困扰的都是女性,而女性其实恰恰是难以锻炼出粗腿的。

女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性体内的二十分之一,而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多的训练次数和强度都是徒劳。因此即便是刻意想要练出肌肉的女性,想达到目标都非常困难。

当然,如果因为只做深蹲,而没有做有氧进行减脂,又摄入热量过多,那么也可能会腿粗——这是脂肪堆积的结果。

深蹲粗腿的错觉

有时候深蹲感觉到腿粗,也有可能是一种错觉。

深蹲的主要发力肌肉就是腿部和臀部肌肉,在深蹲之后,无氧运动产生的乳酸堆积在腿部,并且腿部肌肉纤维轻微破损,导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外深蹲后腿部肌肉兴奋紧绷,就会让人感觉到腿部变粗。

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