做引体向上能增肌么 做引体向上能增肌么吗

健康养生2022-08-28 05:09:13admin

做引体向上能增肌么 做引体向上能增肌么吗

引体向上时一个锻炼上肢的运动,但是很多人对这个运动不是非常了解,有人觉得它作为力量训练,可以帮助增肌;但有的人又觉得引体向上没有增肌作用。那么到底做引体向上能增肌么?想要增肌又要怎么做呢?

做引体向上能增肌么

引体向上能够增肌。

引体向上是一项力量训练,主要目的便是增强肌肉体积和力量。他通过大力量不断的刺激肌肉,使肌肉纤维破损,再通过补充营养和休息,进而使肌肉纤维恢复,增粗增强,达到增肌的目的。

引体向上哪个部位增肌

引体向上主要可以锻炼到背部和手臂的肌肉。引体向上的双手握距越宽,对背部刺激越大;双手握距越窄,对手臂刺激越大。因此,引体向上可以增强背部和手臂的肌肉,但侧重点取决于个人的握距。

引体向上增肌怎么做

难度选择

在该难度下,能连续做的引体向上个数为6-12个。这个难度是最适合增长肌肉体积的,也可以增长肌肉力量。

训练安排

每周进行3次,隔天进行训练。一天一次训练,每次5-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。可以根据个人情况酌情增减组数和个数。

引体向上怎么增肌更好

增肌三分靠练,七分靠吃。所以训练后的饮食非常重要。

少吃多餐

如果条件允许,可以每天吃六餐或更多餐,这样可以让身体更高效地消化食物和吸收营养。因此可以更好的补充蛋白质,帮助肌肉的合成。

训练后及时补充蛋白质

训练后肌肉中蛋白质的合成速率加快,此时可以及时的摄入蛋白质,比如吃蛋白粉等,帮助肌肉蛋白质的合成。

充足热量

增肌的要求是摄入热量>消耗热量,不然增长的肌肉从而何来?因此,必须每天吃得要比平时更多,保证足够的热量摄入。

充足蛋白质

每餐中适当增加蛋白质食物的比例,比如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。

引体向上增肌注意事项

不能每天都做

增肌过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维增粗增强。手臂和背部的肌肉大概需要48小时的休息时间。休息是非常重要的部分,肌肉的增长也仅仅在休息阶段才会进行。如果每天都做,肌肉会得不到休息,如此肌肉不仅不会增长,而且会得不到恢复,变得薄弱无力。

蛋白质不要摄入过多

不能因为增肌就一个劲的猛吃蛋白质食物,这样会加重肾脏的负担,导致肾脏病变,其次还会因为热量过多而发胖,还会导致身体钙质流失。

运动人群建议每天蛋白质摄入量为每千克体重1.2g~1.8g。

小贴士

常见食物每100g中的蛋白质含量为:

龙虾16.4g

鸡肉21.5g

鸡蛋14.7g

瘦猪肉16.7g

瘦羊肉17.3g

瘦牛肉20.3g

牛乳3.3g

鲢鱼17.0g

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