跑步后膝盖疼怎么恢复

健康养生2022-08-24 23:03:30admin

跑步后膝盖疼怎么恢复

跑步是一种非常健康又普及成本又低的有氧运动,轻微的慢跑一般不太会感觉到不舒适,但达到中等强度以上,就可能会出现脚腕疼、膝盖疼等症状,本文将为大家介绍跑步后膝盖疼怎么恢复。

跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要,特别是最近开始了LSD(long slow distance)训练,大约跑2小时以后。充分放松肌肉,才能够更好地恢复,不然肌肉处于疲劳状态,下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的,会有帮助。
有个简单的跑步后拉伸图解,可以存到手机里看:

关节补剂

因为自己跑量不算小,会担心膝盖受到损伤,所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的(不知道有没有拼错)。
这个是因为以前家里有老人家半月板损伤,所以知道这个成分,后来研究过其实有专门的运动关节补剂,我自己在吃的是GNC的Tri Flex,看说明是专门为运动人群设计的,没有对比过其他牌子,反正补充着吃吃。

加强核心肌群训练

膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系,如果发力的位置不对,膝盖的受力就会很强,很容易受伤。落地以全脚掌着地,而且学会要用腹部核心发力,而不是单纯依靠腿部发力。除了跑步,还要做核心肌肉群的训练,包括像是Plank,腹肌撕裂者等等,核心有力气,跑步更带劲,就没膝盖什么事了。

平板支撑

主要训练部位:腹部(腹横肌)、臀部(臀大肌)、大腿前侧(股直肌)

动作要点:从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线,收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌,因此开始前,可以先平躺,尽量让下背贴地,想象呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩,感受腹横肌收缩,然后记住这个感觉,再来做平板支撑训练。

开始时,手肘弯曲,以前臂着地,约与肩膀同宽,然后撑起身体,上臂与地面呈90度,下半身以双脚脚趾着地,身体呈一直线,臀部不要翘起或沉下去,维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸,不要放掉腹肌。

进阶版:保持上身姿势,轮流抬起单腿。

侧身平板支撑

主要训练部位:侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)

动作要点:与棒式相同,几乎所有核心运动,都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体,手臂与地面垂直,缩紧臀部,头、肩、臀、脚呈一直线,维持30秒。

进阶版:维持侧棒式动作,抬起外侧脚,可训练大腿内侧肌肉。

瑜伽桥式

主要训练部位:臀部、下背、腿后

动作要点:在起身时,感受脊椎从骨盆一节节往上;下放时,从胸椎至骨盆,一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺,两手放于体侧,从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地,此时膝盖弯曲接近90度,胸、臀、膝呈一直线,维持30秒后放松下放。

初学者可以用手辅助,没问题后换成抱胸练习,胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上,让骨盆与身体维持在同一水平上,

动作能否到位,与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。

进阶版:维持桥式,慢慢抬起一双脚,与身体维持同一个水平面,停留3至5秒后,再换脚,加强训练臀部与腹部的肌肉。

选择好跑鞋预防膝盖疼

如果是专业跑步者,最好选择专业跑鞋,业余的跑步爱好者也要选择一双舒适的运动鞋。一般如果是公路跑,因为路面比塑胶跑道硬很多,对膝盖的冲击力很大,应该选择专业的具有减震功能的跑鞋,特别是跑白云山这种有上下坡的路段,对膝盖的冲击就会更大,建议根据路况考虑入越野跑鞋,不然肯定得跪。
很多知名的运动品牌的网站上,都有测量脚型的工具,然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表,里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋。

跑前热身+拉伸预防膝盖疼

如果跑步之前没拉伸开,肌肉特别容易受伤,跑步前一定要充分拉伸,而且一开始跑会注意速度,跑个5-8分钟的配速7.5km/h,感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。

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