不少人因为没有器械、或是畏惧器械而选择徒手训练，那么如何通过徒手训练锻炼到全身肌肉呢？

俯卧撑

1.双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。

2.保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。

这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

卷腹

1.平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。

2.呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。

3.而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。

这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

徒手下蹲

1.双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。

2.背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。

这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

坐姿弹力绳划船

1.坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定。

2.双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢。

这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。

怎样才能快速增肌

饮食是肌肉增长的重要一环，也是大家常常没有做好的一环，特别是蛋白质的补充非常关键，蛋白质分解产生氨基酸，为肌肉合成提供原料，所以一定重视蛋白质的摄入。

建议食物牛肉、牛奶、鸡蛋，或者是更高效的蛋白粉，都能供给好的蛋白质。