哑铃卧推怎么用胸肌发力(哑铃卧推可以锻炼胸肌吗)

健康养生2022-08-03 09:26:55admin

哑铃卧推怎么用胸肌发力(哑铃卧推可以锻炼胸肌吗)

我们知道,在卧推中最主要参与发力的肌肉就是胸肌,因此卧推也是锻炼胸肌最好的训练项目之一。但是很多人在做卧推的时候,却往往是过多动用了其他部分的力量,胸部反而没有锻炼到,那么卧推如何胸部发力呢?

胸肌发力原则

哑铃卧推是一个复合动作,主要是依靠胸大肌、肱三头肌和三角肌共同发力将哑铃推起的。如果想要在卧推中更好的适应胸肌发力,那么就要避免肱三头肌和三角肌甚至其他部位的借力,尽量多动用胸部肌肉。

收紧肩胛骨

在卧推过程中,要先躺在卧推凳上,再将肩部自然下沉,然后肩胛骨自然的往内收,收紧肩胛骨。记住不要过度的收紧,过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点,中间悬空,导致肩关节不稳定。

沉肩、收紧了肩胛骨,那么胸部就会自然的挺起来,而且也可以保持肩部的稳定,不会借用肩部和背部的力量,帮助更好的使用胸部发力,同时避免了肩部的受伤。

肩背贴凳面

在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

腰部轻微反弓

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以帮助更好的挺胸和使用胸部发力。同时收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。

最低点不停顿

哑铃下降到最低点后,要立即用力量将其推起,不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留,会让肱三头肌使用更多的力量,而胸部此时没有什么发力效果。

快推慢放

哑铃卧推向上推起时要迅速,下放时要缓慢,不能在整个过程都缓慢进行,否则会让肱三头肌承受很多的力量,而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快,也无法继续再进行卧推,对胸肌进行充分锻炼。

集中注意力

哑铃卧推时,要将意念集中在胸部,时刻注意我们的胸肌,尽量用来感受胸部肌肉的每一次收缩和伸展,注意到它的发力感,不要被其他事情分心。

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