2203南昌高新区鄱阳湖生态马拉松健康提示

　　马拉松赛是一项高强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛选手身体条件有较高的要求。参赛选手应认真评估自身健康状态，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。选手在赛前一周应进行必要的体检，主要包括测量血压、心率及心肺肝肾功能等项目。

　　一、参赛选手如发现有以下情况者不宜参加比赛

　　1. 各类型心脏病;

　　2. 高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心律不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病;

　　3. 有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者;

　　4. 赛前一周内有感冒发烧、胸闷憋气、心悸、严重失眠以及胃肠道症状连续三天以上者;

　　5. 赛前72小时内有外伤史者;

　　6. 妊娠;

　　7. 肝肾功能不全者;

　　8. 有精神、神经疾病史者;

　　9.比赛日前一个月以内感染新冠病毒尚处于康复期;

　　10. 其他不适合长距离赛事活动的疾病。

　　二、赛前阶段

　　赛前24小时内不宜饮酒、食辛辣刺激性食物以及暴饮暴食，赛前三天应保证良好睡眠。比赛当天应在赛前1～2小时进食早餐，进食量占平时的1/2，即半饱状态。以清淡、易消化的食物为主。赛前0.5～1小时适当饮水，以补充在比赛时丢失的水分。赛前半小时可做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热、心跳稍快的状态为止。

　　三、比赛过程中

　　鸣枪起跑阶段，跟随组委会引导，顺流有序前行。切勿驻足或逆向移动，避免拥挤碰撞、防止踩踏风险。根据自身能力状态选择配速，切勿与他人攀比，盲目跟跑。当出现以下身体不适，请根据自身健康状态及时做出调整，并向赛道旁的组委会工作人员及医疗人员寻求帮助：

　　1、肌肉痉挛

　　俗称抽筋，这是马拉松赛中最常见的不适，一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应及时退出比赛。

　　2、肌肉拉伤、关节扭伤

　　也属于马拉松赛中的常见现象，大部分是由于日常缺乏训练、肌肉运动强度突然加大导致。发生这种情况应及时退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求助。

　　3、擦伤裂伤

　　马拉松途中的擦伤问题，分为两种，一种是衣物摩擦身体导致，例如内裤太紧摩擦大腿内侧，或者背心不合体摩擦大臂内部。另一种就是跑步途中摔倒，导致身体发生擦伤挫伤，这时候就需要特别注意骨骼损伤。

　　4、虚脱状态

　　比赛中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗的虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求助。

　　四、赛后阶段

　　终点冲线后，切勿停留，可沿赛后动线缓慢行走，同时进行全身放松活动。马拉松比赛结束后进行放松活动十分必要，人体从极限运动过渡到静止运动，需要一个缓冲过程。放松活动的同时可适当补充碳水化合物、蛋白质、功能饮料等。高强度运动会导致运动性免疫抑制，因此赛后请注意防风保暖，小心感冒。对于一个跑马爱好者而言，能安全畅快地跑马拉松，体验赛事的快乐，便是最大的满足。

　　五、温馨提示

　　1、及时补水

　　在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成分是水，还有一些矿物质，如钠、钙、钾、磷等。随着跑步距离的增加，身体的水分会被大量消耗。因此马拉松比赛每五公里都会准备一个补给站，提供水、功能饮料、补给食物。建议参赛选手们跑马拉松过程中要及时补充水分，每次100~200毫升为宜，每小时最好不要超过1000毫升，以免饮水过多影响发挥。不建议选手边跑边喝水，应该减缓速度或停下来喝，避免呛到或是出现其他意外。

　　2、调整呼吸节奏

　　跑步过程中呼吸的调整很重要。长跑时如果呼吸节奏过快，气体总是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。而深呼吸能够吸入更多新鲜气体，使得肺泡内气体的氧气含量有所提高。但呼吸深度绝不是越深越好，过深、过慢的呼吸都会增加呼吸肌的额外负担，加大对氧气的消耗，导致疲劳。选手应根据自身情况确定呼吸频率，适当加大呼吸深度，避免用嘴呼吸，以获取更多的氧气。

　　3、保持节奏务冲刺

　　最后三公里是一个风险点。抵达终点前，选手会因兴奋情绪选择加速冲刺，实际上这是错误的。在最后三公里，选手的身体已经极度疲乏，此时突然加速，心脏的负荷突然加重，冲刺结束后，不少选手很快停下来，心脏负荷又快速消失，很可能造成意外。因此建议选手们保持自己正常的节奏，平稳地通过终点，通过终点后逐渐减缓速度，慢慢地停下来。

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