怎么样瘦小腿（怎么样瘦小腿肌肉）

爱美之心，人皆有之，无论老幼，不分性别，超越国界。“如何让自己的小腿看起来更加纤细？”是很多女生都的话题。

想要科学瘦腿！我们要做的第一步就是客观的来了解一下自己的小腿。

小腿粗的类型

小腿的围度主要由其脂肪层的厚度及小腿部肌肉决定的，主要分为两类：

第一类：

体脂率较高会导致小腿粗壮，但是这种情况就不单纯是小腿的事情了，需要整体进行减脂的训练及饮食调控，今天在这里不进行展开。

第二类：

小腿三头肌是构成小腿形态的主要肌肉，也是影响小腿围度的重要因素。

它发力过多、过于紧张会导致其较为发达，小腿的围度自然就会变大，这也是很多人明明其它地方都很窈窕纤细，唯独小腿又粗又壮的原因。

哪些常见行为

会引起小腿三头肌过于“发达”呢？

一、长期穿高跟鞋

高跟鞋可以让我们在视觉上变得更加高挑，受到很多爱美女生的青睐。但是同时它也给我们的身体健康带来很多不利的影响，长期下来会让小腿变粗，就是其中一点。最直接的影响因素是，我们在穿高跟鞋的时候，小腿三头肌一直收缩发力，持续紧张。

除此之外，穿高跟鞋还会让我们处于骨盆前倾，身体重心偏前的状态，那么此时，为了维持身体的平衡和稳定，小腿就会持续发力。

以上这两点原因，都会让我们的小腿三头肌变得愈加发达，从而在视觉上看起来非常的粗壮···

二、走路踮脚

我们走路时每一侧下肢都要经历一个与地面由接触到负重，再离地向前挪动的过程。这个过程包括屈髋向前迈步，及伸髋重心前移。

当臀部的肌发力不足或者髋关节活动受限时，小腿三头肌就会收缩发力去代偿其他部位的功能，完成重心前移，就会出现踮脚步态。久而久之，小腿会变得紧张粗壮。

三、运动后不牵拉

很多热爱运动健身的朋友，会比较容易出现小腿粗壮的问题。很多常见的运动，比如跑步、跳绳、各类跳跃运动以及多项球类运动等等，小腿三头肌都会参与收缩发力，如果在大强度的运动训练之后不去牵拉小腿三头肌，它会一直处于紧张的状态，这样会让它变得越来越强壮哦~

关于如何去改善小腿粗壮的问题网络上面流传着各种各样的“独门秘籍”，那么这些方法真的科学有效吗？让我一起去扒一扒，看一看这些年你有踩到过多少坑？

a.倒挂金钟

这个瘦小腿的方法可谓是风靡一时，小编的妈妈以及身边的朋友，很多人都尝试过。简单省力，休息时玩着手机就可以做到。

但是这样真的可以瘦小腿吗？答案是否定的，让双腿倒立确实有一定的促进局部血液循环的作用，但是这样远远不能够解决小腿三头肌紧张的问题，所以它的效果可想而知。

b.站立位提踵

有很多人会推荐这种方法去瘦小腿，站立位提踵这个动作，需要小腿三头肌主动收缩去完成，我们康复师经常用这个训练来增强小腿三头肌的肌力。

如果你本身就是因为小腿三头肌发力过多而导致小腿粗壮的情况，那么你用这个方法只会让你的小腿越来越粗。

c.跳绳瘦小腿

跳绳这个运动，在每一次起跳的时候，都需要小腿三头肌的收缩来完成。在跳绳的过程中，都会有明显的小腿发酸的感觉。除此之外，它也很容易损伤我们的膝关节，所以跳绳不推荐。

如何科学、正确地瘦小腿？！

一、牵拉放松

牵拉放松是运动前后必须要做的准备和处理，它可以有效的放松紧张的肌肉。

给大家推荐两个放松小腿三头肌的动作。

牵拉小腿三头肌

二、加强肌肉力量

当然，单纯的进行小腿三头肌的放松是远远不够。我们还需要加强臀部以及下肢后群肌肉的力量，这样可以让他们在运动的过程中更好的参与，从而减轻小腿三头肌的工作负荷，这将会让你的形态变得更加匀称。

蚌式（臀中肌训练）

臀大肌训练

腘绳肌训练

好了，今天关于“小腿瘦身”的分享就结束啦，希望所有看到此篇文章的朋友，都能拥有纤细、修长的美腿！