卷腹标准动作(摸膝卷腹标准动作)

健康养生2022-11-11 07:39:03admin

卷腹标准动作(摸膝卷腹标准动作)

为了能够更好地锻炼腹肌,人们通常会选择卷腹这项运动来锻炼腹部的肌肉,但卷腹的动作标不标准直接关系到腹肌的锻炼效果,那卷腹要怎么做才算正确呢?

基本卷腹的正确做法

膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手环抱在胸前的位置或者是放在耳朵的两侧,借助腹部的力量稍稍将上半身卷起,注意背部与地面的夹角最好不要超过45度,2秒之后慢慢下躺到肩部的位置,同时卷腹起身时最好吐气,下躺时最好吸气。

反向卷腹的正确做法

在地面上平躺,将双手的手心贴在地面上,同时并拢双脚,将膝盖弯曲成90度,借助腹部的力量向内卷动腿部和臀部,停顿一下之后再将双脚慢慢地放下,并且在整个过程中最好不要改变膝盖和髋关节的角度。

扭转卷腹的正确做法

平躺在地面上,将双脚弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放在耳朵的两侧并且手肘要向两侧展开,透过腹部的力量将上半身卷起的时候略微左右交叉侧身,运动的过程中尽量张开手肘。

单车式卷腹的正确做法

在地面上平躺,伸直腿部,双手轻轻地贴在耳侧,弯曲右腿的膝盖并贴近腹部,同时运用腹部的力量将左手的手肘向右脚的膝盖方向靠近,并腾空左脚,初次做这个动作的人可以将左脚平方在地上,一秒钟之后再换成另一边。

瑜伽球卷腹的正确做法

坐在瑜伽球上面,缓缓地向前移动双脚,直到身体慢慢地靠在瑜伽球上面,分开双脚距离与肩同宽,双手放在头部的侧面。开始卷腹起身,同时胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部,这样可以防止头部上挺,在顶端的时候收缩腹肌,然后将躯干轻轻地放低,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上,一直反复这样做。

平板卷腹的正确做法

在地板上躺下,在平板凳上放上双脚,将两只脚弯曲成90度,将双手轻轻地放在头部的两侧并深深吸气。然后聚焦上部腹肌,下背部紧紧贴在地板上,呼气的同时慢慢将双肩靠向膝盖。双肘指向双膝,随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。

交叉卷腹的正确做法

在地板上躺下,弯曲膝盖,左脚着地,右脚搭在左膝上,同时放松头部和颈部,将左手放在头的侧面,右手则放在左侧腹部旁边的地板上。扭曲并卷起身体,移动左肩的时候要朝向右膝盖。缓缓地将背部降到地板上,让肩膀接触到地板,完成一组之后,换另一个方向重复之前的动作。

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