HIIT是高强度间歇性训练的简称，可以通过很多种方式进行。而变速跑中通过冲刺跑——慢跑——冲刺跑——慢跑的循环训练，使得跑步也可以按照HIIT训练法来进行。那么在这其中，如何进行HIIT变速跑时间分配呢？我们来详细了解一下。

HIIT变速跑时间分配

HIIT变速跑可以安排不同的强度，从而有不同的时间分配。以下是常见的训练方案：

普通训练

1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。

进阶训练

20米距离来回冲刺两次。休息十秒，再来回冲刺两次。一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。

高阶训练

20秒冲刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

HIIT变速跑之前要做什么

快速跑前要进行热身运动。

首先要活动膝关节，踝关节，髋关节，腕关节等，然后做大约15个深蹲，慢跑400米进行热身。

具体动作有摇晃活动膝盖——脚尖着地摇晃腿部——双手掐腰来回转动腰部——双手相握，晃手腕——转动颈部——左右扭腰，活动脊柱。

HIIT变速跑后怎么做

变速跑后不能立即休息，可以走路或者进行其他小运动。

变速跑中心脏跳动加快，身体的血流速度也加快，肌肉节律性的收缩也能促使血液很快流回心脏，。突然休息会导致肌肉节律性收缩停止，流进肌肉的大量血液不能快速的流回心脏，使得血压降低，脑供血不足，引起面色苍白、头昏眼花、心慌气短甚至休克的症状。

所以变速跑后可以稍微走路或者做其他小运动，等呼吸和心跳恢复正常以后再休息。

HIIT变速跑在跑步机还是户外好

其他环境都事宜的情况下，变速跑比较适合在户外跑。

跑步机上进行变速的时候，往往需要进行调节，不能按照自己的状态自由进行。而户外完全可以根据自身情况随时变速，更加方便更加灵活。

小贴士

HIIT变速跑是可以根据自身情况安排训练，一般在HIIT训练中，比较流行的是高强度和低强度的比为2:1，新手的话则建议1:2。大家可以灵活安排。