卧推每天做多少组(卧推每次做多少组)

健康养生2022-11-11 02:33:26admin

卧推每天做多少组(卧推每次做多少组)

卧推是力量训练不可缺少的重要部分,不少人也正打算要将卧推加入到他们的训练计划当中。但是无论做什么运动,都需要合理的安排好一天的运动量。那么卧推每天做多少组好呢。

卧推每天做多少组

卧推属于力量训练,目的是为了增肌。训练要求是多组数、低次数、高密度。因此,一般做卧推是一天做5-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,最多不能超过90秒。

具体卧推组数和个数,可以根据个人身体力量,进行稍微的增减。

卧推可以天天练吗

卧推是不能天天都做的。

增肌的过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复增大增强。这是一个先破坏再修复的过程。如果每天都做,那么休息时间只有24小时,这对于卧推锻炼的胸肌,是远远不够的,如此恢复不完全,就会导致肌肉萎缩,薄弱无力。

卧推几天做一次

卧推最好3天做一次,最长不超过一周。

胸肌等大肌肉群训练后的恢复时间是72小时,其他部位则一般是42小时。因此,卧推最好3天训练一次。

此外,如果训练相隔时间太长,那么身体会认为那么多肌肉其实是无用的,也会使肌肉减小。即使没有变小,轻者也会使训练效果变差。因此,一般建议卧推最少保持一周做一次。

卧推重量多重合适

卧推训练时的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最多卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。

如果能连续做到10个以上,就可以考虑增加重量(但不是必须);如果能连续做到15甚至25个以上,就必须要增加重量了。

卧推的标准动作

1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4.重复第三个步骤。

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