夜跑前的热身运动(夜跑之前热身运动)

健康养生2022-10-04 09:22:34admin

夜跑前的热身运动(夜跑之前热身运动)

不管是做什么运动,都是不能缺少热身的,而夜跑也是不例外的,那看一下夜跑的热身运动要怎么做。

头部热身运动

为了颈部肌肉的伸展,按照前前、后后、左左、右右的节奏,头分别的由左向右或者是又右向左的方向环绕,幅度由小到大。

肩部热身运动

左脚跨出并与肩同宽,左右手指自然的收拢并放在肩部,以手指为圆心顺时针的旋转几圈之后,再换成逆时针的旋转。

还可以做肩部拉伸运动:双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同宽的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

在夜跑之前可以做一些扩胸运动,左脚向左跨出并与肩同宽,双手抬起平行于地面,手臂保持弯曲状态,两手指相对。可以按照节拍来进行,1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下;3-4拍两条手臂伸直打开,掌心向上,5-6拍则是两臂经体侧上举后振,掌心要向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。

腿部运动

夜跑时主要动作部位就是腿,所以在跑步之前,可以对腿部进行拉伸,或是做弓步压腿。都是能帮助促进腿部血液循环。

弓步压腿的姿势:两手叉腰,右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步,右腿屈膝,脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地。身体正对前方,沉髋塌腰,重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作,并带动髋部前送,牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。

膝关节环绕

屈膝、双手放在膝关节上,向左向右进行绕环运动,动作要舒缓,可以帮助活动开膝关节。

踝关节环绕

一条腿作为支撑,另外一条腿屈膝,脚尖立起来,向左右绕环运动,然后换一条腿继续,要注意保持脚踝的稳定,动作也是需要舒缓。

抖动手脚

站在地面上,两只脚并排分开,跟盆骨同宽,两条手臂举过头顶,两只手用力的向前抖动,两脚交替的向前踢,并同时抖动脚尖,持续这个动作10秒即可,能够帮助快速热身。

夜跑前的热身运动要注意什么

1、夜跑前的热身运动是不能缺少的,一方面热身能够帮助提高肌肉温度,预防运动伤害,使得肌肉、韧带、关节等部位更快的投入到运动状态,另一方面夜跑的环境相对来说更容易发生像崴脚这样的情况的,热身能帮助减少这样的损伤出现的几率。

2、夜跑前进行热身的时间一般10-15分钟即可,冬季热身时间可稍微长一些,在20分钟左右,夏季则是10分钟左右即可。热身运动以全身发热,微微出汗为宜,是不宜太过剧烈的。

夜跑前的准备

夜跑前除了热身之外,还需要进行一些其他的准备:

1、选择合适的运动鞋。夜跑的路线一般是以硬水泥为主的,所以为了避免水泥地对跑步中膝盖的冲击,要选择弹性比较好的鞋子,鞋子的尺码要合适,不能太大,也不能过挤。

2、穿亮色的衣服。因为晚上光线是比较暗的,路面的可见度不高,所以夜跑的人群最好是选择穿亮色的衣服,这样容易被行人和开车司机看到,增加夜跑的安全。

3、夜跑前准备好夜跑路线。夜跑最好是不要去偏僻不熟悉的场地,那样可能安全隐患比较高。所以在进行夜跑之前,先计划好跑步路线,看这条路线是否安全,是否是可以跑步的。

4、夜跑前补充好能量。如果在夜跑前吃饭了的话,最好是在饭后1小时再去跑步;而如果是想要跑步后再吃饭,也需要在跑步前补充好能量,不要空腹跑步,可以吃香蕉、燕麦、全麦面包等等。

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