虎头肩正确的训练方式 如何练出虎头肩

综合百科2022-03-28 14:20:30佚名

1、动作杠铃推举

推举是比较全面的肩部训练动作,小编更喜欢让它去刺激前束。我们要在以往的推举上做适当的调整,坐在垂直凳子上,将两肘部稍微内收;将发力集中在前束上,推举至肘部微弯,千万不要完全伸直;下降时到大臂平行于地面即可。共5组,每组平均递增做到力竭。

2、动作哑铃侧平举

哑铃侧平举最重要的一点是,把发力点放在中束上,运动过程中切勿身体摇晃,切勿利用惯性带动哑铃,只需要身体稍微前倾,大约10度左右。

利用大臂肘部先启动,带领小臂抬起哑铃至稍低于肩部,并让中束收到挤压。

最好是做递减组,5kg,5kg,5kg,每次10下,共5组。

3、动作反向飞鸟

反向飞鸟是一个比较特殊的动作,利用夹胸器械反坐训练后束,只要把握把调整到合适位置即可。

训练时,胸部位置最好是与握把位置一致,在训练时,手肘角度始终不变;

依靠后束发力,双手有一个向外打开(很重要)的趋势,挤压后束;

训练距离不用太长,大约运动5cm即可。共5组,每组15RM。

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