1、上斜俯卧撑12次。双手扶住凳子边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触凳子，然后伸直手臂起身还原。

2、保加利亚深蹲12次，换边。站立在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原，如果不能很好地保持身体稳定，可以把凳子放在墙边，用手来扶墙以保持身体平衡。

3、支撑左右跳16次。站在凳子一侧，俯身，双手扶住凳子两侧边缘，核心收紧，保持双臂并拢，从凳子一侧跳至另一侧，双脚落实后再跳回。

4、直腿仰卧后撑12次。背对凳子，双手向后撑于凳子边缘，双腿伸直，下肢放松，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。