1、开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

2、力量训练主要有：

（1）背部：引体向上（颈前下拉）；

（2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

（3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

（4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

（5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

（6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。